W pracy zdalnej możesz zadbać o swój komfort zdecydowanie lepiej niż w burze.

Lubimy przebywać w spokojnej, bezpiecznej przestrzeni, zwłaszcza w relacjach międzyludzkich. Możemy wtedy wymieniać swoje poglądy, wyrażać potrzeby i wątpliwości, bez poczucia zagrożenia. Zdarza się, że nie zawsze jest to możliwe. Nawet w najbardziej przyjaznym otoczeniu bliskich osób, zdarzają się trudne chwile. Zwłaszcza w momencie takim jak teraz, kiedy sytuacja zmusza nas do przebywania razem w jednej przestrzeni praktycznie przez 24 godz. 7 dni w tygodniu. Czasami zmęczeni pracą, obowiązkami, zestresowani, niepewni przyszłości, nie potrafimy zadbać o kontakt z najbliższymi i utrzymywać z nimi dobrych relacji. Może dochodzić wtedy do napięć lub kłótni. Tracimy kontakt z naszymi emocjami, z naszym ciałem. Zdarza się, że płyniemy z falą złości i frustracji. Czasami takie sytuacje przynoszą małe szkody, a niekiedy są źródłem ogromnego kryzysu. Warto wtedy znaleźć jakieś kotwice, które pomogą wrócić do tego, co ważne, co jest wartością w naszym życiu. Te kotwice mogą mieć różne wymiary: zewnętrzne, przedmiotowe, ale te najbardziej efektywne są związane z ciałem.

Mamy w sobie rytm 

W życiu bardzo ważny jest rytm. Rytm znajdujemy w całej przyrodzie. W cyklach dnia i nocy, w ruchach najbardziej prymitywnych organizmów, w przypływach i odpływach. Dla człowieka również bardzo ważne są rytmy. Zwłaszcza rytm obecny w naszym ciele. I to nic innego jak oddech. Cyklicznie pojawia się wdech i wydech. Kiedy śpimy, kiedy jemy, kiedy rozmawiamy, gramy, oddech jest obecny zawsze z nami. Towarzyszy nam od początku naszego życia do jego ostatniej sekundy. Oddech zmienia się w zależności od naszej aktywności, od naszych emocji. Wszystko wpływa na to, jak oddychamy: szybko, wolno, głęboko czy płytko. W pewien sposób możemy też wpływać na oddech. Ale, co najważniejsze, to oddech może wpływać na nas. Jest to bardzo pozytywne i harmonizujące oddziaływanie na nasze funkcjonowanie. Rytm oddechu może być kojący i uspokajający. Pozwala powrócić do kontaktu z ciałem, z emocjami i odczytać, co tak naprawdę się dzieje i do czego warto dążyć. Pozwala osadzić się w trudnych momentach życia. Oddech jest kotwicą. Czasem wystarczy na chwilę zatrzymać się i skupić na kilku oddechach w sposób świadomy i zaangażowany. Dla eksperymentu możecie sprawdzić, ile trwa wdech i wydech każdego z członków rodziny lub np. ile czasu zajmuje każdemu 10 oddechów. Wystarczy stoper. Nie modyfikujcie swojego rytmu. Po prostu go obserwujcie.

Przerwa na oddech 

W obecnym okresie zdalna praca przy komputerze może zabierać nam bardzo dużo energii. Spędzamy godziny przy sprzęcie. Jesteśmy wtedy całkowicie pochłonięci wirtualną aktywnością. Zdarza się, że taką pracę kończymy z obolałym ciałem, ze zmęczonymi oczami. W takiej sytuacji, warto zwrócić się w stronę oddechu. Możemy raz na pół godziny czy raz na godzinę, zamknąć oczy i wziąć trzy oddechy. Świadomy wdech i świadomy wydech. Poczuć kontakt ze swoim ciałem. I wrócić do swojej pracy. Również po skończonych aktywnościach warto na chwilę skupić się na oddechu, by w sposób delikatny powrócić z wirtualnego świata do rzeczywistości rodzinnej.

Polecam aplikację do ćwiczeń oddechowych “Prana Breath”

Kliknij i pobierz darmową aplikację Prana Breath

Oswoić stres 

W życiu, zwłaszcza teraz, doświadczamy bardzo stresujących sytuacji. Nasz oddech wtedy zmienia się, staje się szybszy i płytszy. Poprzez skierowanie uwagi na oddech możemy uspokoić ciało i pracę serca. Można też, w sposób bardzo delikatny, wyciszyć negatywne emocje. Gdy czujesz w sobie niepokój, gdy zalewa Cię nadmiar negatywnych informacji z mediów, weź w sposób świadomy kilka oddechów, osadź się w ciele. Możesz liczyć do 1 do 10 wykonując każdy wdech i wydech. Jeśli się pomylisz, nic nie szkodzi. Po prostu wróć do liczenia. Po takim spotkaniu z oddechem może łatwiej rozpoznasz, które informacje są rzetelne, a które nie. Będzie Ci łatwiej nabrać do nich dystansu.

Ćwiczenia nie tylko dla dzieci

Tak jak dla osób dorosłych, tak i dla dzieci, oddech może stać się kotwicą do wyciszenia trudnych sytuacji i towarzyszących im emocji. Pozwala oswoić fakt, że zmienność jest niezbędnym elementem życia i da szansę na zbudowanie poczucia bezpieczeństwa w tej niestałości. Zwłaszcza w obliczu niekiedy chaotycznie zorganizowanej zdalnej edukacji, braku bezpośrednich relacji rówieśniczych, braku kontaktu z nauczycielem, zabawy oddechowe mogą wnieść do życia dziecka potrzebny spokój.

Dzieci mogą wykonywać wiele zabaw opartych na oddechu. Mogą to być aktywności ruchowe czy artystyczne. Poniższe propozycje to zabawy i ćwiczenia dla całych rodzin: 

Zamknijcie oczy. Skierujcie uwagę na oddech. Połóżcie rękę na brzuchu. Zwróćcie uwagę na to, jak dłoń się unosi i opada. Bądźcie uważni na głębokość oraz tempo oddechu. Pozwólcie mu być takim, jakim jest. Oddychajcie w naturalny sposób. Możecie też położyć dłoń na brzuchu kogoś z rodziny lub położyć dłonie na boczne żebra. Zwróćcie uwagę na ich ruch. Po doświadczeniu możecie porozmawiać o swoich spostrzeżeniach. Może coś Was zaskoczyło? 

Weźcie kartki i ołówki lub kolorowe kredki. Wsłuchajcie się w swój oddech. Rysujcie falę w rytm swojego wdechu i wydechu. W czasie trwania ćwiczenia możecie zmieniać kolory. W ten sposób stworzycie grafikę obrazującą rytm waszego oddechu. Porównajcie z innymi członkami rodziny swoje ilustracje. Pobawcie się w zgadywanie, co dana fala może przedstawiać. Dorysujcie jakieś elementy do tych rysunków, by powstała zabawna ilustracja. Jeśli jest was więcej, możecie pomieszać rysunki i spróbować odgadnąć do kogo należą kolejne grafiki.

Połóżcie się wygodnie na podłodze. Niech każdy wybierze jakiś przedmiot – może to być przytulanka lub poduszka. Połóżcie ją na brzuchu i obserwujcie, jak się kołysze podczas wdechu i wydechu. Czy komuś uda się utrzymać przytulankę na brzuchu?

Stańcie wygodnie na podłodze. Niech nogi stabilnie stykają się z podłożem. Skierujcie uwagę na rytm oddychania. Zamieńcie się w balony. Kiedy robicie wdech, unieście ręce jak najwyżej i najszerzej. Niech balon urośnie wielki i okrąglutki. Kiedy robicie wydech, opuście ręce i rozluźnijcie ciało. Wykonajcie daną czynność trzy razy.

Autorką tekstu jest Zofia Kacalska-Krzywowiąza – pedagog specjalny, terapeuta Integracji Sensorycznej, arteterapeuta, instruktor improwizacji ruchu i symboliki ciała wg. D. Kapperta. Nauczycielka wspomagająca. Realizuje autorskie programy terapeutyczne z dziećmi. Publikuje na łamach zachodniopomorskiego czasopisma „Refleksje”. Aktualnie słuchaczka studiów podyplomowych „Uważność i współczucie” na SWPS Poznań. źródło : Samsung newsroom Polska

Warto śledzić instgramowy profil ekspertki oddychania Sandry Osipiuk

Polecam ćwiczenia z Małgorzatą Mostowską.

Pamiętaj też o relaksacji i medytacji.

Dobrym pomysłem jest wydzielenie specjalnego stanowiska, które ułatwi wykonywanie obowiązków służbowych. Idealnie, jeśli miejsce, z którego działasz, wygodne i umożliwia zmianę pozycji z siedzącej na stojącą. Dlaczego? Dr Terry Boyle wraz ze swoją ekipą z University of South Australia przyjrzał się skutkom siedzącego trybu życia. Wyniki badań pokazują, że pozostawanie w pozycji siedzącej powyżej 8 godzin dziennie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci w wyniku nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych od 10 do 20 proc. Szwedzcy lekarze Anders Hansen i Carl Johan Sundberg radzą, aby stać przez część dnia pracy. Wtedy to ryzyko znacznie się zmniejszy. Jeśli rozprostujesz nogi, już po minucie w twoim ciele zaczną wytwarzać się miokiny, czyli posłańcy wędrujący po organizmie, którzy wpływają na poziom cukru i tłuszczu we krwi. Gdy siedzisz bezczynnie, nie wytwarzają się i nie pomagają w "odkurzaniu" szkodliwych substancji. Ponadto, pracując przed ekranem komputera na stojąco, spalisz dodatkowo około 60 kalorii w ciągu godziny, 300 w tygodniu, a w ciągu roku 10 tys. kalorii - to tak, jakbyś przebiegł/a 3 maratony. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w książce "Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta" autorstwa medyków z północy.

W sieci znajdziesz stoliki pod laptopy, które umożliwią ci zarówno pracę w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Plusem niektórych z tych produktów jest ich kompaktowość - łatwo ustawić je nawet w ciasnych miejscach, na przykład w salonie lub na balkonie (jeśli zechcesz pracować na powietrzu). Taki stolik, czy mobilne biurko spakujesz do bagażnika i zabierzesz w dowolne miejsce, w którym zamierzasz wygodnie pracować. Ponadto część modeli posiada półki i podstawki - umieścisz na nich niezbędne narzędzia i dokumenty. 

Stojak do pracy 

Wiele osób, pracujących w pozycji siedzącej, boryka się także z bólami kręgosłupa. W biurach mają dostęp do ergonomicznych foteli, jednak w domu często siedzą na niewygodnych krzesłach bez odpowiednich oparć i przy niskim kuchennym stole, przez co kręgosłup zostaje dodatkowo obciążony. Nieprawidłowa postawa wpływa też negatywnie na samopoczucie i wydajność, na co wskazuje Adam Bartkiewicz - fizjoterapeuta z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Pochylając głowę, zmuszasz mięśnie szyi do zwiększonego wysiłku. Żeby temu zapobiec, należy pamiętać o odpowiednim ustawieniu monitora lub laptopa. Zdaniem eksperta górna krawędź urządzenia powinna znajdować się na wysokości oczu. 

Istnieje kilka produktów, które pomagają utrzymać odcinek szyjny w prawidłowej pozycji i nieco odciążyć kręgosłup podczas pracy. Należą do nich podkładki pod monitory i laptopy. Część podkładek posiada żelowe podpórki pod nadgarstki, stojaki na kubek (dzięki temu twoja poranna kawa i laptop będą bezpieczne), stojaki na telefon i wbudowane lampki. Dobre są również piłki rehabilitacyjne do siedzenia i regulowane biurka, które pozwalają na dostosowanie wysokości blatu do potrzeb użytkownika.

Kliknij i zobacz :

Bambusowy organizer pod laptopa

Piłka do siedzenia i ćwiczeń

Podkładka pod laptopa na łóźko

Warto wyznaczyć sobie stałe pory posiłków, nie podjadać między nimi oraz mieć przygotowane zdrowe przekąski gdyby taka konieczność się jednak pojawiała. Rób przerwy nie tylko na ćwiczenia ale ulubiony podcast czy krótki odcinek serialu

Ważne by w przerwach robić nie tylko to co jest potrzebne dla lepszego samopoczucia fizycznego ale zadbać też o to psychiczne. Nasza psychika, w tym celu, potrzebuje nie tylko medytacji ale też nagradzania się robieniem w przerwach tego co naprawdę sprawia nam przyjemność - cokolwiek by to nie było. Warto też układać sobie plan jak nagrodzimy się po dniu pracy lub po określonych etapach projektu. Mogą one być nawet bardzo małe ale nagradzanie się powinno być dostosowane poziomem do tego co wykonane by się nie zdewaluowało po prostu.

Jest wiele zaawansowanych technik zarządzania czasem w pracy zdalnej ale zaczynaj od najprostszych. Wystarczy ustawić alarm w zegarku czy smartfonie tak by przypominał o wstaniu co pół godziny i rozruszaniu się na chwilę. Takie, bardziej rozbudowane, techniki są jednak związane nie tylko z tym aby się nie zasiedzieć ale też z dbaniem o lepszą percepcję, kreatywność i dbałość o procesy myślowe w ogóle.

Na przykład, Technika Pomodoro:

To metoda, która pozwala organizować czas pracy i nauki oraz zarządzać obowiązkami. Jeśli masz do zrobienia kilka rzeczy i bezskutecznie próbujesz skupić się na pracy, ta metoda może Cię uratować. Potrzebujesz do niej tylko dobrych chęci i urządzenia odmierzającego 25 minut.

Oto jak korzystać z Pomodoro:

Przede wszystkim przygotuj czasomierz - może być to dowolne urządzenie, które odmierza czas (np. timer w Twoim telefonie). 

Stwórz listę zadań do wykonania (na kartce lub w formie elektronicznej). Może być to kilka małych celów do zrealizowania (np. zadzwonić do klienta, napisać maila do zespołu, uporządkować foldery na komputerze, etc.) lub duże zadanie podzielone na mniejsze części (np. przeczytać 1 rozdział w podręczniku, zrobić research do artykułu, napisać wstęp i punkt pierwszy tekstu, etc.). 

Zadania warto posortować od najważniejszych do najmniej ważnych (dzięki temu już po pierwszych “pomidorach” poczujesz satysfakcję z wykonania kluczowych zadań). Na tym etapie bardzo istotne jest dobre planowanie - każde zadanie powinno być możliwe do wykonania w 25 minut. Jeśli wiesz, że zajmie Ci więcej czasu, podziel je na mniejsze części. 

Ustaw swój czasomierz na dokładnie 25 minut. Włącz go i skup się na 1. zadaniu z listy. Przez te 25 minut spróbuj zrealizować swój cel. Jeśli nagle zorientujesz się, że konieczne jest wykonanie dodatkowego zadania, dopisz je do listy jako oddzielny punkt. 

Kiedy po upływie 25 minut usłyszysz dzwonek czasomierza, oznacz na liście zadanie jako wykonane. A co, jeśli nie udało Ci się w pełni zrealizować celu? Dopisz kolejne zadania do swojej listy. 

Po pierwszym Pomodoro masz czas na krótką, około 5-minutową przerwę. W tym czasie nie rób niczego związanego z pracą lub nauką. Możesz przejść się po mieszkaniu lub biurze, porozciągać się, nalać sobie szklankę wody, czy też wyjść na balkon. Dzięki krótkim przerwom będziesz w stanie utrzymać koncentrację podczas 25-minutowych Pomodoro i unikniesz przemęczenia. Po krótkiej przerwie rozpocznij kolejne 25-minutowe Pomodoro. Ten schemat powtórz 4 razy (25 + 5 + 25 + 5 + 25 + 5 + 25). Po czwartym “pomidorze” zrób sobie dłuższą, 15-30-minutową przerwę. To dobry moment na przygotowanie kawy lub herbaty, zjedzenie posiłku, czy też rozmowę ze znajomym. W tym czasie odpoczniesz i przygotujesz organizm na kolejną rundę czterech Pomodoro. 

Wskazówki: Jeżeli zadanie zajmie Ci ponad 5-7 Pomodoro, podziel je na mniejsze części. Jeśli wiesz z kolei, że daną czynność wykonasz znacznie szybciej, rozbuduj ją. Pamiętaj też, że metoda Pomodoro nie powinna być stosowana w Twoim wolnym czasie (źródło: bolg intervieme).

Pobierz za dramo Pomodoro z listą zadań Android

Możesz też korzystać z aplikacji pomagających posługiwać się tą czy podobnymi technikami ale nie rób tego dopóki nie masz naprawdę tyle zadań by była potrzebna pomoc w ogarnianiu. Przy natłoku aplikacji trzeba uważać by one same nie zabierały więcej czasu niż zadania które miały pomóc ogarnąć 😉

Włączaj w każdym z urządzeń nocny tryb ekranu lub inny, który oszczędza wzrok.

Wysokoenergetyczne niebieskie światło, zbyt rzadkie mruganie, długotrwałe skupianie wzroku na szczegółach w małych odległościach - to czynniki, które towarzyszą korzystaniu z ekranów i mogą prowadzić do kłopotów ze wzrokiem. Istnieją na szczęście sposoby, dzięki którym można sobie pomóc.

Najskuteczniejszą ochronę zapewnią specjalne okulary filtrujące, które odcinają najbardziej drażniącą część spektrum tego światła. Takie okulary, wobec powszechności tego zagrożenia, można nosić na stałe, gdyż 'świadoma' filtracja tylko niezbędnych długości, zapewnia jednocześnie prawidłowe funkcjonowanie oczu. W pewnym stopniu pomagają też programy i ekrany pozwalające na ocieplenie barwy światła, lecz nie eliminują one w całości szkodliwej części pasma.

Można się także chronić z pomocą diety. Badacze z Uniwersytetu w Toledo odkryli bowiem, że siatkówkę ochrania m.in. niszcząca wolne rodniki witamina E. Pomagają też inne substancje, o czym przekonują z kolei naukowcy z Westmead Institute for Medical Research, którzy przez 15 lat obserwowali 2 tys. Australijczyków. Badanie pokazało ochronny wpływ obecnych w warzywach i owocach niektórych flawonoidów. Najsilniej działały pomarańcze bogate w substancje zwane flawanonami. Osoby jedzące przynajmniej jedną dziennie, miały aż o 60 proc. zmniejszone ryzyko zachorowania na AMD, w porównaniu do osób, które nie jadły ich w ogóle. Inni eksperci dodają, że korzystnie działają też takie substancje jak luteina czy zeaksantyna.

Korzystając z elektronicznego sprzętu, często po prostu zapominamy o mruganiu. Powinniśmy mrugać 15-20 razy na minutę, a podczas skupienia często robimy tylko to 1 czy 2 razy na minutę. Może to prowadzić nawet do stanów zwyrodnieniowych, a najpoważniejszym z nich jest pojawienie się naczyń krwionośnych w obrębie rogówki. Warto wiedzieć, że istnieją też inne sposoby ograniczania emisji tego niekorzystnego dla zdrowia rodzaju światła, np. specjalne aplikacje na smartfony. Twórcy takich „prozdrowotnych” aplikacji twierdzą, że działają one jak filtr światła niebieskiego. Ale zdania ekspertów w sprawie ich skuteczności są podzielone. Specjaliści z Niezależnego Laboratorium Fotometrycznego z Gdyni ocenili na podstawie badań, że choć taka aplikacja może rzeczywiście w pewnym stopniu redukować wpływ tej części pasma na oko, to jednak lepszym rozwiązaniem może być po prostu zmniejszenie jasności ekranu w danym urządzeniu.

Możesz też wybierać tryb ciemny dostępny w wielu aplikacjach i stronach. A teraz...zamrugaj kilka razy i pamiętaj o tym czytając dalej a najlepiej słuchaj moich lekcji bo tak jest najzdrowiej 😉

Kliknij i pobierz aplikację do ochrony wzroku

All Rights Reserved 2022 ©PracujZdalnie.net

Radek Kobiałko

Marketing Heroes

Regulamin

Polityka prywatności

Kontakt